Exercício de contração faz perder barriga e afinar cintura

Já ouviu falar das abdominais hipopressivas? Não! Elas não são como as cansativas abdominais tradicionais.

As abdominais hipopressivas são um tipo de exercício de contração do abdômen, baseado na pressão e tensão, que – em muitos casos – podem substituir as abdominais comuns, que a maioria das pessoas tem preguiça de fazer.

“O que se consegue é a redução da cintura e a tonificação do abdômen profundo”, disse o preparador físico Juan Francisco Marco, professor do centro de ciência esportiva Alto Rendimento, na Espanha.

“Trabalhando esta parte do corpo, consegue-se reafirmar tudo o que é o cinturão pélvico, ativando também a musculatura lateral, os oblíquos, a zona lombar”. “Também diminui o contorno da cintura e aumenta a musculatura”, explica.

Como fazer

Basicamente a pessoa deve contrair a barriga e segurá-la forte, para dentro, durante alguns segundos, junto com a respiração.

A recomendação é de que os abdominais hipopressivos sejam feitos em uma rotina de entre 20 e 30 minutos ou como complemento de outra sessão, já que não estão dirigidos à perda de peso, mas sim ao efeito muscular.

“A teoria do exercício hipopressivo é um treinamento baseado principalmente na contração isométrica da musculatura profunda abdominal, em que há tensão muscular mas não há movimento”,

Marco explica que o fato de manter o abdômen bem contraído já pode ser considerado como um exercício hipopressivo, já que o objetivo é ativar a musculatura profunda abdominal e abrir a caixa toráxica.

“Depende muito da respiração e uma de suas características principais é a apneia (prender a respiração).”

Há uma grande variedade de posições e posturas. Mas Marco alerta que é importante não praticar todas elas desde o começo: a pessoa precisa evoluir à medida que aumenta o preparo físico.

Entre as posturas mais básicas desse tipo de exercício estão:

Alongamento: “É feito de pé. É preciso manter o abdome bem apertado, bem ativado, com os braços esticados para cima.”

Coaptação: “Pode ser traduzida como a queda das articulações pela ação da gravidade. Você inclina o tronco para frente, deixa os ombros caírem para baixo e, nesta posição, mantenha o abdome contraído.”

Quadrupedia: “É a posição que se conhece como ficar de quatro, e que também precisa manter o abdome contraído.”

Também há outras posições simples como a que a pessoa fica sentada com as pernas dobradas ou outras mais complicadas, como a que é conhecida como prancha.

História

O exercício abdominal hipopressivo surgiu na década de 1980 como uma alternativa aos abdominais tradicionais, que muitos achavam que resultavam em um abdômen volumoso.

Hoje o recomendado é que os dois tipos de exercício se complementem.

Enquanto que com um tipo a pessoa ganha massa muscular e facilita a aparição do “tanquinho”, o outro tonifica e reduz o contorno da cintura.

E além dos exercícios, a pessoa também precisa cuidar da dieta para evitar a acumulação de gordura na região abdominal.

Precisa de orientação

Por ser um exercício baseado nas posturas é muito importante ter consciência de como se consegue a ativação dos músculos, com orientação para cada uma das posturas do corpo.

“Se é feito sem orientação e de forma descontrolada pode chegar a provocar outras patologias de origem mecânica”, disse o professor.

Cuidados

Os abdominais hipopressivos não são recomendados para mulheres grávidas, nem para as pessoas com pressão arterial elevada já que, ao prender a respiração, a pressão sanguínea aumenta.

Mas os benefícios deste exercício são muito recomendados para o período pós-parto, já que, depois de dar à luz, as mulheres sofrem com a fragilização da musculatura profunda do abdômen.

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